লম্বা হওয়ার উপায় ও ব্যায়াম ছবি সহ – সবচেয়ে সহজ এবং ৩ মাসেই ফলাফল

লম্বা হওয়ার উপায় ও ব্যায়াম ছবি সহ

ওভার অল গ্রোথের জন্য ব্যালেন্স ডায়েট (Balance Diet)

কেউ লম্বা হচ্ছে কিনা তা নিশ্চিত করার আগে নিশ্চিত করতে হবে যে সে সঠিক ও পুষ্টিকর খাবার পাচ্ছে। সুষম ও পুষ্টিকর খাদ্যে অবশ্যই সঠিক অনুপাতে প্রোটিন, কার্বোহাইড্রেট, চর্বি এবং ভিটামিনের মিশ্রণ থাকতে হবে। এছাড়াও, নিশ্চিত করুন যে আপনি জাঙ্ক ফুড এবং কোমল পানীয় খাওয়া থেকে বিরত আছেন। দু-একবার ঠিক আছে কিন্তু এটা যেন প্রতিদিনের অভ্যাসে পরিণত না হয় সেইদিকে ও আপনাকে বিশেষভাবে মনোযোগী হতে হবে। জিঙ্ক বাচ্চাদের বৃদ্ধিতে ব্যাপক প্রভাব ফেলে। তাই, জিংক সমৃদ্ধ খাবার যেমন চিনাবাদাম এবং স্কোয়াশের বীজ বাচ্চাদের ডায়েটে অন্তর্ভুক্ত করা গুরুত্বপূর্ণ। তাই লম্বা হওয়ার জন্য শুধু মাত্র লম্বা হওয়ার উপায় বা ব্যায়াম অনুসরণ করার পাশাপাশি পুষ্টিকর খাবার খাওয়া ও অপরিহার্য।

নাভির নিচের অংশ উপরে তোলা (Pelvic Shifting)

আপনি সাধারণত দিনের কত ঘন্টা বসে থাকেন? আপনি কি জানেন যে অনেকক্ষণ বসে থাকা আপনার উচ্চতাকে প্রভাবিত করে? মেরুদণ্ডের পরিবর্তিত আকৃতি এবং সংশ্লিষ্ট পেশী ভারসাম্যহীনতা দীর্ঘ সময় বসে থাকার কারণে হয় যা আপনার শরীরের বৃদ্ধিকে প্রভাবিত করে। বসার নেতিবাচক ফলাফল থেকে দূরে থাকার জন্য উচ্চতা বাড়ানোর জন্য নাভির নিচের অংশ উপরে তোলা (Pelvic Shifting) অন্যতম সেরা ব্যায়াম। এটি নীচের মেরুদণ্ডের বক্রতা এবং উপরের পিঠের বক্রতা বাড়ায়; আপনার উচ্চতা বৃদ্ধি করে।

লম্বা হওয়ার উপায় ও ব্যায়াম ছবি সহ - Pelvic Shifting Exercise

যেভাবে ব্যায়মটি করবেন (Steps to follow):

  • মেঝেতে কাঁধ সমতল করে মাদুরে শুয়ে পড়ুন।
  • হাত দুটো হাতের তালু দিয়ে দুদিকে প্রসারিত রাখুন।
  • আপনার হাঁটু বাকা করুন এবং আপনার পাগুলি নিতম্বের কাছে টানুন।
  •  আপনার পিঠ আস্থে আস্থে উপরে তুলুন ।
  • পাছা টানুন এবং পা এবং কাঁধে আপনার ভর দিন।
  • অন্তত ৩০ সেকেন্ডের জন্য অবস্থান ধরে রাখুন এবং কমপক্ষে ১০ বার পুনরাবৃত্তি করুন।

পাশ দিয়ে বাকানো (Side bends)

এটি একটি স্ট্রেচিং এক্সারসাইজ  যা আপনাকে উচ্চতা বাড়াতে সাহায্য করবে। লম্বা হওয়ার এই ব্যায়ামটির মাধ্যমে আমাদের শরীরের দুই পাশের মাংশপেশি ও হাড়ের জয়েন্টে টান লাগে যা উচ্চতা বৃদ্ধ্বির জন্য সহায়ক। আপনার প্রতিদিনের ব্যায়ামের  অংশ হিসাবে প্রতিদিন এই অনুশীলনটি করুন এবং নিজের জন্য পার্থক্যটি দেখুন।

লম্বা হওয়ার উপায় ও ব্যায়াম ছবি সহ - Side bends exercise for increase height

যেভাবে ব্যায়মটি করবেন (How to do this exercise):

  • আপনাকে মেঝেতে সমতল রাখা আপনার পায়ে উল্লম্বভাবে দাঁড়াতে হবে।
  •  আপনার শরীরকে পাশের দিকে বাঁকতে হবে এবং যতদূর সম্ভব প্রসারিত করতে হবে।
  • ১৫ সেকেন্ডের জন্য অবস্থান ধরে রাখুন এবং শরীরের অন্য দিক দিয়ে এটি পুনরাবৃত্তি করুন।

দড়ি লাফ (Skipping Rope Exercise)

যদি ব্যায়াম করা আপনার কাছে কঠিন কাজ মনে  হয় তাহলে এই দড়ি লাফ লম্বা হওয়ার ব্যায়ামটি আপনার জন্য খুবই উপযৈগী।  যা আপনার লম্বা হবার লক্ষ্য অর্জনের সময় আপনাকে কিছু মজা দিতেও ভুমিকা রাখবে।  দড়ি লাফ এমনই একটি জিনিস আপনি যতবার লাফ দেবেন ততবারই আপনাকে আপনার পা লম্বা করতে হবে। জাম্পিং বিভিন্ন উপায়ে করা যেতে পারে – ট্রাম্পোলিন জাম্পিং বা দড়ি লাফ করা, উভয়ই আপনাকে আপনার সর্বোচ্চ বাডাতে দারুণভাবে সাহায্য করবে।

Skipping Rope Exercise for improvement of height

যেভাবে ব্যায়মটি করবেন (How to do this exercise):

  • লাফ দেওয়ার সময়, নিশ্চিত করুন যে আপনার উভয় পা একই সময়ে উপরে উঠেছে  এবং একই সময়ে মাটিতে নামছে।
  • নরম জুতা পড়ে এক্সারসাইজটি করুন আথবা শক্ত মেঝ পরিহার করুন।

ঝুলন ব্যায়াম  (Hanging Exercise):

আপনার হাতের সাহায্যে আপনার শরীর ঝুলানো আপনাকে আপনার পেশী প্রসারিত করতে সহায়তা করে। সাধারনত মানুষ লোহার পাইপ বা বার টাঙ্গিয়ে ঝুলার এক্সারসাইজ করে থাকে। তবে আপনি যদি লোহার পাইপ বা বার না পান তাহলে কোন গাছের ডালে বা বাসায় দরজার সাথে ও ঝুলতে পারেন। লক্ষ রাখতে হবে যাথে গাছের ডাল ও দরজা আপনার ভার বইতে পারে। ভাল ফলাফল পেতে আপনার কনুই এর উপর ভর দিয়ে আপনার শরীরকে ২-৩ বার উপরে তুলুন।

Hanging Exercise to become tall

 

যেভাবে ব্যায়মটি করবেন (Steps to follow):

  • প্রথমে লোহার একটি পাইপ বা বারটি একটু উচু স্থানে স্থাপন করুন।
  • প্রথমেই না ঝুলে পরিক্ষা করে দেখুন এটি আপনার ভার বইতে পারে কিনা।
  • কিছুটা নিচ থেকে লাফ দিয়ে লোহার বারটি ধরুন।
  • খেয়াল  করুন আপনার বাহু ও মেরুদণ্ড যেন সোজা অবস্থায় থাকে।
  • প্রতিবার ২০ থেকে ৩০ সেকেন্ড ঝুলে থাকুন, এভাবে দিনে ৩-৪ বার করুন।

শুয়ে দুই পা স্ট্রেচিং করা (Lying two-way stretch)

বিছানা বা কোন ইয়গা ম্যাটে চিত হয়ে বুক উপরের দিক রেখে শুয়ে এই ব্যায়ামটি করতে হবে। লম্বা হওয়ার এই ব্যায়ামটির মাধ্যমে আমাদের হাটুর ও পায়ের মাংশপেশিতে টান লাগবে এবং আমাদের আমাদের পায়ের স্ট্রেচিং হবে যা শরীরের সার্বিক উচ্চতা বাড়ানোর জন্য দারুন কার্যকর।

Lying two-way stretching exercise

যেভাবে ব্যায়মটি করবেন (Steps to follow):

  • মেঝেতে শুয়ে থাকুন। আপনার বুক অবশ্যই মুখোমুখি হবে ।
  • আপনার বাহু আপনার মাথার উপরে মেঝেতে বিশ্রাম নেবে।
  • আপনার হাত এবং পা একসাথে প্রসারিত করুন।
  • হাত এবং পা ছেড়ে বিশ্রামে আসার আগে ২০ সেকেন্ডের জন্য অবস্থান ধরে রাখুন।

সাতার কাটা (Swimming)

সাঁতার আরেকটি স্বাস্থ্যকর এবং মজাদার ব্যায়াম যা আপনার বাচ্চাদের সামগ্রিক বৃদ্ধিতে সহায়তা করতে পারে। এটি একটি পূর্ণ শরীরের ব্যায়াম যা শরীরের সমস্ত পেশীতে কাজ করে। এছাড়া সাঁতারের মাধ্যমে শরীরের অন্যান্য স্ট্রেচিং এক্সারসাইজ ও হয়ে থেকে যা মেরুদণ্ড শক্তিশালী করার পাশাপাশি উচ্চতা বৃদ্দ্বিতে সহায়ক ভূমিকা পালন করে।

Swimming is best exercise for height gain

যেভাবে ব্যায়মটি করবেন (How to do this exercise):

  • যদি আপনি সাতারকাটতে পারেন শুধু মাত্র তখন এই এক্সারসাইজটি করতে যাবেন।
  • শহর অঞ্চলের জন্য সুইমিং পুল বা লেকে সাতারকাটা যেতে পারে।
  • অন্যান্য স্থানের জন্য সাগর, খরস্রোতা নদী বা বন জঙ্গলের ধারের জলাশয় ও ঝুকিপূর্ন স্থান ব্যতীত যে কোন স্থানে সাতারকাটা যেতে পারে।

আরো পড়ুন

কি খেলে বাচ্চার ওজন বাড়ে – নবজাতক থেকে ২ বছর বয়স পর্যন্ত

বোনাস টিপস (Bonus Tips)

লম্বা হওয়ার উপায় ও ব্যায়াম ছবি সহ দেখে দেখে এক্সারসাইজ করে আমাদের উচ্চতা বাড়ানোর সমাধান তো হয়ে গেল, কিন্তু উচ্চতা অনুযায়ী আমাদের ওজন ঠিকমত বাড়ছে কিনা তা অবশ্যই লক্ষ রাখতে হবে। যেমন- পর্যাপ্ত ঘুম ও পুষ্টিকর খাবার। উচ্চতার সাথে ওজনের সঠিক (BMI) জানতে বাসায় ভাল মানের ওজন মাপার মেশিন রাখতে পারেন, এতে করে আপনি নিয়মিত আপনার ওজন মেপে দেখতে পারবেন যে উচ্চতা অনুযায়ী আপনার ওজন কত।

Tanita Digital Weighing Machine
Digital Weighing Machine with BMI Calculation for home use

সেরা ৫ টি ওজন মাপার মেশিনের নাম ও দাম জানতে এখানে ক্লিক করুন। 

উচ্চতা বাড়ানোর জন্য কেন পর্যাপ্ত পরিমানে ঘুম দরকার?

পর্যাপ্ত ঘুম শিশু এবং কিশোর -কিশোরীদের বৃদ্ধি এবং বিকাশকে ত্বরান্বিত করে। গভীর ঘুমের সময়, শরীর বাড়ার জন্য প্রয়োজনীয় হরমোন নিসরণ করে। তাই  লম্বা হওয়ার ব্যায়ামের পাশাপাশি  পর্যাপ্ত পরিমাণে গভীর ঘুম লম্বার হবার সেরা উপায় ।

Leave a Reply

Your email address will not be published. Required fields are marked *